Si la Nutrición es una ciencia en evolución constante, la dieta
colesterol y triglicéridos ha ido evolucionando en los últimos años en
función de los avances científicos.
En este post desmentimos algunos
mitos y te damos las pautas a seguir para reducir colesterol y
triglicéridos con una alimentación sana.
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Existe una dieta del colesterol?
Para reducir colesterol y triglicéridos no es necesario hacer dieta sin colesterol, si no hacer un consumo de grasas favorables y evitar el exceso de azúcar oculto en tu alimentación como veremos a continuación.
El colesterol es una grasa presente en todas las células de nuestro cuerpo pues forma parte de las membranas celulares. El colesterol es precursor de la vitamina D, las sales biliares y las hormonas sexuales y cortisol, por eso no es conveniente seguir una dieta sin colesterol.
La hipercolesterolemia afecta casi al 70
% de la población entre 35-64 años. Se considera un colesterol elevado
por encima de los 200 mg/dl. Las causas más comunes son:
- Genéticas o Hipercolesterolemia familiar: lo padecen varios miembros de la misma familia, se transmite de padres a hijos.
- Malos hábitos alimentarios: una dieta rica en grasas saturadas, azúcares y carnes rojas.
- Sobrepeso.
- El tabaco.
- Sedentarismo.
El colesterol no puede circular libremente por la sangre, necesita transportadores, las lipoproteínas:
- Colesterol malo o LDL: circula por la sangre a disposición de las células. Cuando está elevado, se acumula en los vasos sanguíneos y forma la placa de ateroma que puede taponarlos. La placa de ateroma hace que la pared de los vasos sanguíneos se vuelva rígida y gruesa, dificultando el flujo de la sangre y elevando la tensión arterial.
- Colesterol bueno o HDL: viaja en dirección al hígado para ser destruido. Cuanto más alto esté, mejor pues indica que el cuerpo está eliminando colesterol de la sangre.
- Colesterol total: la suma del colesterol HDL y LDL.
Los triglicéridos
son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y que aumenta
proporcionalmente a la grasa saturada que ingieres en tus comidas. Las
dietas triglicéridos funcionan mejor si se acompañan de ejercicio
físico, porque se reducen más rápido los valores de triglicéridos en
sangre.
Es un hecho probado científicamente que la dieta tiene una enorme influencia en la aparición de las enfermedades cardiovasculares. Cuando se sobrepasan los limites considerados normales de colesterol y triglicéridos,
se depositan en las paredes de las arterias y a partir de ahí empiezan
los riesgos de padecer hipertensión arterial, ateroesclerosis, infarto,
trombosis. Las mujeres, en la menopausia, se desactiva la protección cardiovascular, aumentando por tres el riesgo con respecto a los hombres, por eso es importante hacerse una analítica cada año y seguir una dieta colesterol y triglicéridos para intentar normalizar los valores.
La cifra de colesterol en sangre es importante pero lo más peligroso es el colesterol oxidado,
por eso debes aumentar el consumo de alimentos antioxidantes para
evitar que el colesterol se degrade y se desprenda de las paredes
arteriales con facilidad, pudiendo provocar un trombo.
El exceso de azúcar sube el colesterol
Cada vez más personas nos comentan que
no consumen fritos ni tocino y no consiguen reducir el colesterol y los
triglicéridos. Esto se debe probablemente a que comen gran cantidad de
pan o cenan sólo fruta. El exceso de hidratos de carbono (pan, pasta,
arroz, cereales, fruta, miel, azúcar de mesa, zumos, refrescos…),
aumenta el azúcar en sangre y activa la insulina, que es la hormona que regula el apetito y el almacenamiento de grasa.
El hígado además produce más ácidos grasos y colesterol porque “el
excesivo metabolismo del azúcar lo estresa”. Además el exceso de
insulina inhibe una enzima que se encarga de degradar los triglicéridos.
El azúcar oculto en
los alimentos, es el responsable del sobrepeso y del aumento de las
cifras de colesterol. Debes aprender a leer las etiquetas de los
envases. En la siguiente infografía verás algunos productos que
contienen azúcar oculto y que tomas todos los días.
Para reducir colesterol y triglicéridos el primer paso es perder un 10% de peso corporal, seguir la Dieta Coherente que es muy eficaz como dieta colesterol y triglicéridos, y también realizar ejercicio físico a diario.
Dieta colesterol y triglicéridos: tipos de grasas
No es necesario bajar el aporte de grasas en general sino que su calidad sea la adecuada. Debe contener ácidos grasos moniinsaturados, (aceite de oliva) y ácidos grasos poliinsaturadas (aceites de semillas, pescados azules, nueces, germen de trigo) y reducir la cantidad de las grasas saturadas (carnes rojas, margarinas, bollería industrial, comidas precocinadas y en algunos vegetales como la palma). La dieta coherente es rica en frutas y verduras que elevan el HDL (colesterol bueno) y es baja en omega-6 y grasas saturadas que pueden elevar el LDL o colesterol malo.
Consejos para reducir colesterol y triglicéridos
A continuación te proponemos varios consejos para que te sea más fácil reducir colesterol y triglicéridos:
Es importante evitar los picos de insulina pues estimulan ciertas enzimas que promueven la producción de colesterol en el hígado.
Reduce o suprime las bebidas alcohólicas ya que incrementan la producción de ácido úrico y triglicéridos.
Alimentos que reducen el colesterol
El huevo no es tu enemigo, la yema contiene colesterol pero también lecitina un “antídoto” natural que reduce su absorción a nivel intestinal.
De igual forma los alimentos ricos en fibra (legumbres, vegetales, cereales integrales, etc.) reducen el aprovechamiento intestinal del colesterol. Además, las verduras frescas, cereales y legumbres aportan
múltiples vitaminas y minerales con efecto antioxidante y evitan que se
desprendan las placas de ateroma de las arterias.
El ajo y la cebolla contienen aceites volátiles que hacen la sangre más fluida evitando la formación de coágulos.
El salvado de avena
es una fibra insoluble con reconocido efecto reductor del colesterol
una forma ideal de tomarlo es en pan por ejemplo en el desayuno. También
se puede tomar en copos añadiéndolo a sopas y caldos.
La vitamina C previene el endurecimiento de las paredes arteriales y se encuentra en las naranjas, limones, kiwi, verduras de hoja verde crudas, perejil, pimientos, tomates y patatas.
Enriquece tu dieta colesterol y triglicéridos con vitamina E, es un antioxidante que evita el desprendimiento de las placas de ateroma, se encuentra en el aceite de oliva, aguacate y brécol…
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